الإحماء

 الإحمـــــــــــــاء

إعداد
ا.م.د / حمدى السيد عبد الحميد النواصرى
الأستاذ المساعد بقسم التدريب الرياضى كلية التربية الرياضية جامعة دمياط 

مقدمـــة :

     يحتاج اللاعب قبل بداية الوحدة التدريبية وكذلك قبل المباراة إلي القيام بنشاط حركي يساعد علي إعداد أجهزة وعضلات الجسم لتحمل العبء الواقع عليها في الإحماء يهدف إلي تهيئة العضلات والمفاصل والأربطة حيث تزداد درجة حرارة الجسم وبالتالي ترتفع درجة حرارة العضلات وتزداد كفاءة الخصائص الكيميائية لها وتتسع الشعيرات الدموية وتزداد نسبة الدم الوارد إليها بزيادة سرعة ضربات القلب وكمية الدم المدفوع .

مفهوم الإحماء  :

    يذكر وجدي مصطفي الفاتح ، محمد لطفي السيد أن مفهوم الإحماء هو عملية التحضير به لإعداد اللاعب وتهيئته بدنيا وفسيولوجيا ونفسيا من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة والأنشطة الحركية المتدرجة في الحجم والشدة والمختارة بدقة طبقا لتجارب ومعارف علمية وخبرات تطبيقية ، تعمل علي رفع درجة حرارة العضلات التي تؤثر تأثيرا ايجابيا غلي زيادة قوة انقباضها وانبساطها ويساعد الإحماء علي تجنب حدوث أي إصابة سواء تمزق أو شد لأي من العضلات والأوتار والأربطة والوصول لأفضل مستوى من الإنجاز أثناء التدريب أو المنافسة.

تعريف الإحماء:-

        يشير علي فهمي البيك, عماد الدين عباس أبو زيد 2006الي الإحماء علي انه عبارة عن عملية تهيئة وإعداد عضلات الجسم وأجهزته الحيوية بهدف المساعدة علي تكيف أجهزة الجسم لأداء الحمل الذي يتطلبه التدريب أو المنافسة والوقاية من الإصابات وإجهاد العضلات.   

      ويعرف أبو العلا عبد الفتاح 1985 الإحماء بأنه:حالة الارتفاع التدريجي لكفاءة الأجهزة الحيوية أثناء الأداء الرياضي وكلما نمت هذه العملية بسرعة كلما ارتفع مستوي الأداء .

    وقد ذكر على فهمي البيك, عماد الدين أبو زيد 2003 أن الإحماء عبارة عن الإعداد السريع الذي يسبق المباراة مباشرة بهدف الاشتراك في المباراة مع تحقيق مستوي عال من الأداء البدني والمهاري والخططي منذ بداية الاشتراك, هذا مع عدم تعرض اللاعبين للإصابة . 

 فوائد وأهمية الإحماء    

     يؤكد وجدي مصطفي الفاتح, محمد لطفي السيد انه في كل الأنشطة الرياضية تجب الجدية تجاه تمرينات الإحماء أو التسخين, حيث أن الإحماء قبل أي عمل جاد وشاق أمر مهم جدا وبالرغم من أهمية الإحماء تزداد مع تقدم العمر إلا أن صغار اللاعبين –الناشئين يحتاجون إليه بانتظام للتقليل من خطورة التعرض للإصابة .

الإحماء والنواحي الفسيولوجية:-

    الإحماء عملية فسيولوجية تؤثر علي الأجهزة الحيوية بالجسم لتمكن الفرد من القيام بعمل رياضي ناجح حيث أن أجهزة الجسم تعمل كوحدة واحدة ومتصلة ببعضها البعض فالإحماء يعمل علي إعداد وتهيئة أجهزة الجسم المختلفة فسيولوجيا بحيث تتكامل وظائفها للتكيف مع حمل التدريب أو المنافسة بأفضل صورة ممكنه ودون التعرض للإصابة .

فتمرينات الإحماء العامة تحسن الدورة الدموية وتزيل خطر تقلص العضلات المبكر وترفع من درجة الحرارة بصورة تنشط التفاعلات الكيميائية داخل الجسم والتي تعتمد عليها العضلات في الحصول علي الطاقة وعند الوصول لدرجة الإحماء المناسبة يصبح من السهل حدوث تناسق بين حركات العضلات المختلفة مما يجعل الحركة أكثر سرعة ودقة .

ويضيف وجدي مصطفي الفاتح, محمد لطفي السيد إن الإحماء يعمل علي زيادة سرعة ضربات القلب والتهوئة الرئوية وتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية وسرعة نقل الإشارات العصبية وتأخير ظهور التعب .

  أهمية الإحماء للعضلات والمفاصل والأربطة:-

1)-الإحماء يقلل من شد الأوتار.

2)-الإحماء يعمل علي تقوية الأربطة والغضاريف لإتاحة مرونة أكثر.

3)-يهدف إلي شحن طاقات اللاعب وقوته والعمل علي مرونة المفاصل والعضلات وحمايتها عند أداء حركات.

4)-يقلل من احتمال إصابة اللاعب بتمزق أو شد لأي من العضلات أو الأربطة أو الأوتار.

5)-يساعد على فتح الأوعية الدموية في العضلات وتمدد الأوتار والأربطة وتقليل الإصابة فهو يجهز العمليات البيوكيميائية داخل العضلات لإنتاج الطاقة .

فالإحماء يعمل علي زيادة سرعة ضربات القلب والتهوية الرئوية وتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية وسرعة نقل الإشارات العصبية وتأخير ظهور التعب.

واتفق كلا من محمد حسين علاوي 1992مع وجدي مصطفى الفاتح, محمد لطفي السيد على إن الإحماء يحقق:-

التنظيم الحركي:-

  1)-الإعداد والتهيئة للمهارات الحركية الخاصة.

  2)-محاولة الوصول لأقصى قدرة استجابية لرد الفعل.

  3)-زيادة كفاءة إيقاع الأداء الحركي.    

الناحية النفسية:

1-رفع مستوى شدة وثبات الانتباه وتنشيط الذاكرة.

2-الوصول إلى تحصيل أفضل استنارة انفعالية ايجابية لأداء الحركات المختلف حملها (التدريب أو المنافسة).

3-التهيئة النفسية للاعب من ناحية الشحن الايجابي.

4-اكتساب الثقة بالنفس والابتعاد عن مؤثرات ما قبل المنافسة.

أنواع الإحماء:

تعددت المراجع والدراسات التي تناولت الإحماء بالبحث والدراسة حيث أن البعض قد وضع لكل نوع محتوى خاص يتفق مع هدف الدراسة التي يقوم بها أو الفكر الذي يتبناه.

*الإحماء العام:حيث يهدف إلى تهيئة جميع عضلات وأجهزة الجسم الحيوية لممارسة العمل وإيقاظ الاستعدادات النفسية للفرد وذلك عن طريق التمرينات البنائية العامة تعمل على اكتساب العضلات الارتخاء والمرونة والمطاطية اللازمة.

*الإحماء الخاص:يهدف إلى تهيئة اللاعب لنشاط التخصص ويتم ذلك عن طريق تمرينات للمهارات الأساسية وتمرينات المنافسة .

أما عصام حلمي, محمد جابر بريقع 1997 فقد قسما الإحماء إلى:

*الإحماء المرتبط وغير المرتبط:فيتضمن الإحماء المرتبط الحركات المتضمنة للنشاط نفسه, بينما الإحماء غير المرتبط هو إجراء الإحماء بدون المشاركة في مهارة معينة.

ويقسم الإحماء من حيث درجة الكثافة إلى:

*إحماء ذو درجة كثافة عالية:ويتكون من تمرينات تهدف إلى الإعداد للوصول إلى أعلى مستوى من النتائج في الاختبارات والمسابقات دون الوصول لمرحلة التعب.

*إحماء ذو درجة كثافة منخفضة:ويحتاج إلى كمية قليلة من العمل البدني وبآمال قليلة.

*الإحماء السلبي والإحماء الإيجابي:فالإحماء السلبي يتضمن الحمام الساخن(البانيو)الدش الساخن, الحمام التركي, والتدريب الشعاع الحراري, البطاطين الكهربائية لكي يصل اللاعب لجو التدريب أما الإحماء الايجابي فيتضمن الجري, أداء الحركات الرشيقة.....الخ.حيث يمر اللاعب خلاله بالتهيئة الوصفية والنفسية.

مراحل الإحماء:

يذكرعلى فهمي ألبيك, عماد الدين عباس أبو زيد 2003أن الإحماء ينقسم فنيا من حيث طبيعة العمل إلى المراحل التالية:

أولا:مرحلة التسخين من 6-8ق:

ويعتمد هذه المرحلة على التمرينات الخاصة برفع كفاءة الأجهزة الحيوية في اتجاه العمل الهوائي وهى عبارة عن تمرينات الأنشطة ذات الطبيعة الدائرية وعادة ما يكون الجري بالنسبة للألعاب الجماعية, حيث يتم أداء ذلك من مستوى منخفض من الشدة(جري خفيف)مع تغير الأوضاع, فمثلا يمكن البدء بالجري العادي ثم الجري بالجانب ثم الجري بالخلف, وتستمر هذه التمرينات من 6-8 دقائق بحيث يشعر اللاعب بالارتفاع النسبي لدرجة حرارة جسمه مع ظهور العرق وعند ذلك تكون الأجهزة الحيوية الداخلية قد وصلت إلى حالة من الإعداد أو تظهر ذلك في ارتفاع مستوى معدل النبض إلى ما بين 140:130 نبضة/دقيقة .

ثانيا منع الإصابة من 15-12 ق:

وتعتمد هذه المرحلة على التدريبات الخاصة بالمرونة والإطالة, وهى تلك التمرينات التي تعمل على زيادة المدى الحركي بالمفاصل, تبدأ هذه التمرينات بشكل عام حيث يتم أولا التركيز على المفاصل الكبرى مثل الفخذين والكتفين وغالبا ما يؤديها اللاعب بشكل إيجابي ثم يتبع ذلك أداؤها بصورة قوية, ثم يتبع ذلك التدريبات الخاصة حيث يتم التركيز على المدى الحركي في الاتجاهات التي تتفق وطبيعة الحركات في النشاط وكذا مع طبيعة المواقف المنتظرة والتي يمكن أن يصاب اللاعب, ثم يتم أداء ذلك أيضا بالصورة القوية.وتستمر هذه التمرينات ما بين 15:12 ق حسب الطبيعة التكوينية للجسم.وكذلك درجة حرارة الجو.

ثالثا:مرحلة التيقظ من 3:2 ق:

يعطى خلال هذه المرحلة التمرينات الخاصة باستنارة مصادر الطاقة اللاهوائية, وكذا تمرينات استنارة الجهاز العصبي المركزي.وتتفق طبيعة هذه التمرينات في كونها تؤدى في السرعة العالية جدا كما أن استمرارها يستغرق وقتا قصيرا جدا.

رابعا:مرحلة التفعيل من5-7 ق:

يعطى خلالها تلك التمرينات الخاصة بالإعداد الذهني والبدني لطبيعة المنافسة(الإحساس الحركي والمكاني والزمني والمهارى والخططي)ويتم ذلك عن طريق بعض المواقف الخاصة بطبيعة اللعبة نفسها, بحيث يؤدى اللاعب على نفس النسق الذي سيؤدى به في المباراة حتى يبدأ اللاعب المباراة وهو في حالة من النشاط الذهني التي يستطيع من خلالها أداء المطلوب في أحسن صورة, وقد يسمى ذلك في بعض الأحيان بالتفعيل.

خامسا:مرحلة التركيز من 5-7 ق

وهى عبارة عن فترة زمنية يخلو خلالها اللاعب لنفسه ليسترجع حركاته خلال الواجبات وأسلوب أدائه, والخطط الفردية الخاصة به وكذلك الخطط المشتركة في ضوء إمكانيات لاعبي الفريق المنافس وتتم هذه الفترة خلال التجهيز الأخير لأداء المباراة ويجب على المدرب ضرورة مراعاة النقاط التالية:

1-يجب أن يعطى اللاعب فترة راحة بعد الإحماء وقبل المباراة ليغتسل ويجهز نفسه للمباراة, ويسترد بعض الطاقة التي قد تكون فقدت واستنفذت أثناء الإحماء, وهذه المدة في حدود من 5-7 دقائق تقريبا.

2-خلال هذه المدة السابقة الذكر لها بعد أن يعتني اللاعب بالتنشيف الجيد خاصة لمنطقة الرقبة والصدر, وكذا يغطى جسمه جيدا بعد ذلك حتى لا يصاب بنزلة برد.

3-يستحسن تغيير الفانلة التي أجرى بها الإحماء.

4-خلال عملية الإحماء يجب على اللاعب تجنب تمرينات القوة بأشكالها المختلفة والتي يمكن أن يكون لها تأثيرها السلبي على الأداء خلال المباراة, حيث تراكم بقايا المواد الخاصة بإنتاج الطاقة داخل العضلات (129:7).

 زمن الإحماء:

تعددت الآراء وتباينت لتحديد الفترة الزمنية المناسبة للإحماء ولاختلاف العوامل والمتغيرات المؤثرة في طول وقصر هذه الفترة وعموما يفضل بعض الخبراء أن يستغرق زمن الإحماء نصف الزمن الكلى المخصص للوحدة التدريبية تقريبا بحيث تكون مدة الإحماء كافية للحصول على أفضل النتائج, وغير طويلة حتى لا تؤدى للإنهاك والتعب قبل المسابقة, وعلى أن تكون الفترة بين الإحماء وبداية المنافسة(من3-5 ق) مما يسمح باستعادة الشفاء من التعب المؤقت بدون فقد تأثيرات الإحماء.

الإحماء من منظور نفسي:

في السنوات الأخيرة ازداد الاهتمام من قبل الأخصائيين والباحثين والمدربين بعلم النفس الرياضي, كنتيجة طبيعية لأهميته في استكمال الجوانب للارتقاء بالمستوى من خلال الإعداد النفسي (طويل المدى-قصير المدى) .

وينظر للإعداد النفسي قبل المنافسة كنوع من الإعداد النفسي قصير المدى, وهو عبادة يبدأ قبل المنافسة بيومين ولا يتجاوز أسبوعا.

ويذكر زكى محمد درويش 1994 أن الفرد يمر قبل اشتراكه في المسابقة بزمن قليل بحالة يطلق عليها حالة ما قبل البداية, وتتميز هذه الحالة ببعض المظاهر النفسية التي تؤثر تأثيرا بالغا على مستوى الفرد أثناء المباراة فقد قسم الحالات الانفعالية إلى ثلاث حالات رئيسية وهى البادية, حالة عدم المبالاة بالبداية, حالة الاستعداد للكفاح.

وعند بداية حالة ما قبل البداية يجب الوضع في الاعتبار نوعية وكمية الإحماء, ويعتمد ذلك على العوامل التالية:

1-ماهى الحالة التي يمر بها اللاعب قبل بداية السباق وما قدرها والخواص الفردية للاعب.

2-الأهداف التي يتطلبها السباق.

وحالة ما قبل البداية لا يمكنها تعويض تأثير الإحماء على الجسم خاصة لتجنب الإصابات لذلك ينصح بما يلي:

1-تقصير فترة الإحماء عند مسابقات الرمي والوثب والقفز وعدو المسافات القصيرة.

2-عند جرى المسافات المتوسطة والطويلة تساعد حالة ما قبل البداية على الإحماء لذلك يجب أن تقصد من فترته لعدم إهدار قدر كبير من الطاقة.

3-إن حالة ما قبل البداية لا تساعد على الإحماء فقط بل تساعد أيضا على المحافظة عليه والدليل على ذلك أنه بعد راحة من10-15 ق يوجد الإحماء عند اللاعب.

4-إن نوع حالة ما قبل البداية ودرجتها ومستوى المسابقة أو المباراة يحدثان تأثير جوهري على الإحماء.

5-إن الإفراط في أهمية حالة ما قبل البداية يسبب تأثيرات سلبية وحدوث إصابات..

المراجع

1-ابوالعلا عبد الفتاح: بيولوجيا الرياضة, ط2, دار الفكر العربي, القاهرة, 1985م.

2-حنفي محمد مختار:أسس تخطيط برامج التدريب الرياضي, دار ظهران 1988م.

3-زكى محمد درويش:الإحماء والأداء الرياضي, دار الفكر العربي, 1994م.

4-عصام عبد الخالق:التدريب الرياضى نظريات وتطبيقات, دار المعارف, 1981م.

5-عصام حلمي, محمد جابر بريقع:التدريب الرياضي(أسس.مفاهيم.اتجاهات)منشأة المعارف الإسكندرية, 1997م.

6-على فهمي ألبيك, عماد الدين عباس أبوريد:المدرب الرياضي في اللاعب الجماعية, المعارف, الاسكندرية2003م.

7-محمد حسن علاوى:علم التدريب الرياضي, المعارف, القاهرة, 1992م.

8-مفتى إبراهيم حماد:التدريب الرياضي للجنسين من الطفولة إلى المراهقة, دار الفكر العربي, 1996م.