تدريبات البليومترك
Plyometric Training
التدريب البليومترى Plyometric
Training أن
من أهم الأساليب التدريبية لتنمية القدرة العضلية في العديد من الأنشطة الرياضية
والتي تتطلب دمج أقصى قوة مع أقصى سرعة للعضلة وتحسين السرعة حيث ساهم هذا الأسلوب
في التغلب على العديد من المشكلات التي تقابل القدرة فيما يرتبط بالعلاقة بين
القوة والسرعة
ويشير كلٌ من إدوارد هولي و دون فرنك Edward T. Howley , B. Don Frank(1997م) للتدريب البليومترك أنه من تدريبات المقاومة لزيادة القوة ، والتدريب البليومترك هو مصطلح يشير إلي التمرينات التي تمكن العضلة للوصول إلي أقصي معدل لإنتاج القوة في أقل زمن ممكن ، والتمرينات البليومترية تستخدم قوة الجاذبية لتخزين الطاقة داخل العضلات ومثل هذه الطاقة تستخدم في الحال عند استدعائها في رد الفعل المنعكس ، ولذلك فإن النسيج المطاطي للعضلة يعمل علي إنتاج الطاقة الحركية ، وهذا النوع من التدريب يستخدم الإطالة المنعكسة والمصحوبة بدورة الإطالة والتقصير لبعث القوة الكاملة للانقباض المركزي ، وأنه كلما كانت العضلة أسرع في الإطالة مع التحميل اللامركزي السريع أصبح هناك انقباض مركزي قوي .
وتهدف تدريبات بليومترك إلي الإقلال قدر الإمكان من الزمن الذي تستغرقه مرحلة الفرملة أو مرحلة الاستعداد ما بين العمل العضلي اللامركزي والانقباض العضلي المركزي والتي تستغرق أجزاء من المائة من الثانية وبالفعل فإن لاعبي الوثب ذو المستوي العالي يستغرقون علي الأرض 0.12 ث، وبما أن السرعة والقوة لهما أهمية كبيرة فإن الرياضي يستطيع تقليل زمن تلك المرحلة عن طريق تطبيق برنامج تدريبي للارتقاء بمستوي كل من القوة والسرعة وعلي أي حال فإن الطاقة التي تم تخزينها في مرحلة الانقباض اللامركزي (العمل العضلي التطويلي) يمكن أن يتم فقدها إذا لم يعقب ذلك انقباض عضلي مركزي (مرحلة التقصير)
مميزات التدريب البليومترى :
مميزات التدريب البليومترى فيما يلي:1- غالباً ما تؤدى تمرينات البليومترى بأسلوب انفجاري أفضل منه في حالة استخدام أي أسلوب آخر، فالوثب العميق قد يستغرق الارتكاز فيه من 300 – 500 مللي ثانية، في حين قد يستغرق نفس التمرين باستخدام الأثقال أكثر من ثانية، لذا فإن اللاعب مطالب بتزايد قوته بمعدلات أسرع، فيؤدى ذلك إلى تنمية القدرة.
2- إن تمرينات التدريب البليومترى لا يتخللها مرحلة فرملة طويلة خلال لحظات الانقباض بالتطويل، فلا تقل سرعة الجسم إلى صفر خلال هذه المرحلة، لذا فإن هذا النوع من التدريب يساعد على إنتاج قوة كبيرة، وبالتالي تسارع عالي خلال المدى الرئيسي في الأداء، الحالة تناسب كثيراً من الأداءات في معظم المهارات الرياضية التي تعتمد على الوثب.
3- تؤدى تمرينات التدريب البليومترى بسرعات عالية، وهذه السرعات العالية تمثل أهمية كبيرة في كثير من الأداءات، وبالتالي تقترب في خصوصيتها فيما هو مطلوب في هذه الأداءات فتحقق عائداً تدريبياً عالياً .
وعن أهمية العمل البليومترى في مجال ألعاب القوى يشير بسطويسى أحمد (1996م) بناء على الدراسة المسحية التي قام بها من خلال الدوريات والمراجع المتخصصة حول ما تتضمنه من نسب تمرينات البليومترى في الوحدات التدريبية حيث أظهرت تلك الدراسة حصول مسابقات الوثب على أكبر نسبة 33.8% .
تصنيف أنواع وأشكال التمرينات البليومترية :
التمرينات البليومترية للطرف السفلي من الجسم وتشمل :
تمرينات الوثب وأنواعها:
§ الوثب في المكان Jumping in place
§ الوثب من الثبات Standing jump
§ الحجلات والوثبات المتعددة Multiple hops and jumps
التدريبات البليومترية للطرف العلوي من الجسم وتشمل:
§ تدريبات رمي الكرات الطبية Ball throws
§ تدريبات لقف الكرات الطبية Catches
§ تدريبات ثني ومد الذراعين push up .
وتصنف التمرينات البليومترية للطرف السفلي بأنها :
§ الوثب في المكان Jumping in place .
§ الحجل Hop .
§ الوثب من الثبات Standing jump .
§ الارتداد Bounding.
§ الصدمة Shock .
وللحصول علي تدريبات بليومترية فعالة تخدم النشاط الممارس فإنه يجب اتباع المبادئ التالية :
§ التمرينات يجب أن تأخذ الاتجاه الصحيح للحركة.
§ يجب أن تتشابه التمرينات مع النشاط الممارس من حيث الشكل والعمل العضلي ومدي الحركة.
§ معدل الإطالة ( معدل إطالة عالٍ - شد في العضلات – قدرة انقباضية مركزية عالية في الاتجاه المضاد ).
§ أداء تمرينات البليومترية يكون بأقصى سرعة ممكنة .
إعداد
ا.م.د.حمدى السيد النواصرى
أستاذ مساعد بكلية التربية الرياضية جامعة دمياط