التوازن الغذائي

الناشر :علوم الرياضة -




التوازن الغذائي

الصحة العامة
هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي  :
·    ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
·    الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
·    التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
·    القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
·    تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
·  اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
·    الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
·   لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل  باستمرار و يشعر بالسعادة .
    *  وقـد أظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية  ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول  فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
    *  وعند ما  وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .

 



                         جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية

جدول رقم (  2  )
جدول السعرات الحرارية اللازمة (  حسب الطول و البنية  )
جدول رقم (  1  )
يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم
رجــــــــــــال
نــــــســـــــاء
الطول بالسنتمتر
الطاقة المطلوبة
( سعرات حرارية )
الطول
 بالسنتمتر
الوزن
 بالكيلو جرام
العمر

النوع

بنية كبيرة
بنية صغيرة
بنية كبيرة
بنية صغيرة
2000   -   2700
157
45
11  -    14
الذكور
---
---
1900
1700
150  سـم
2100  -   2900
175
66
15  -    18
2100
1850
2000
1750
155  سـم
2500  -   3300
177
70
19   -   22 
2200
1950
2100
1850
160  سـم
2000  -   2800
177
70
23   -   50
2300
2000
2220
1950
165  سـم
1650   -   2450
177
70
51   -   75
2450
2150
2300
2000
170  سـم
1500   -   3000
157
46
11  -    14
الإناث
2600
2300
2450
2200
175  سـم
1200   -   3000
163
54
15  -    18
2750
2450
2600
2500
180  سـم
1700   -   2500
163
54
19   -   22 
2900
2600
--
---
185  سـم
1600   -   2400
163
54
23   -   50

1200   -   2000
163
54
51   -   75

جدول رقم (  4  )
  يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه (   70 كجم )
جدول رقم (  3  )               جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول
رجــــــــــــال
نــــــســـــــاء
الطول بالسنتمتر
حدود
 الوزن المقبول
معـدل
 الوزن
حدود
 الوزن المقبول
معـدل
الوزن
--
--
42   -   53
46  كجم
145  سـم
--
--
43   -   55
47
150  سـم
السعـرات المفقودة في كل ساعة
نوع الرياضة
--
--
45   -   58
50
155  سـم
250   -   350
المشي
52   -   65
58
48   -   61
53
160  سـم
350   -   450
الهرولة
54   -   67
60
50   -   64
56
165  سـم
500   -   900
الجري
58   -   73
64
53   -   67
60
170  سـم
400   -   750
ركوب الدراجة
60   -   75
67
65   -   70
63
175  سـم
350   -   700
السباحة
65   -   80
71
--
--
180  سـم
400   -   600
التمرينات الهوائية
67   -   84
75
--
--
185  سـم


73   -   90
80
--
--
190  سـم

العصائر

جدول رقم (  5  )  المكسرات والتسالي :

عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام

المواد الغذائية

عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ

المواد الغذائية
175 سعر حراري
كوب عصير برتقال
330 سعر حراري
الفستق السوداني
195 سعر حراري
كوب عصير برتقال معلب
670 سعر حراري
فستق حلبي
150 سعر حراري
كوب عصير عـنب
595 سعر حراري
الكاجو
125 سعر حراري
كوب جريب فروت
367 سعر حراري
جوز الهند
125 سعر حراري
كوب ليمون مع ماء
617 سعر حراري
الصنوبر
50 سعر حراري
كوب عصير بندورة
650 سعر حراري
لوز مقشر
50 سعر حراري
كوب عصير جزر
656 سعر حراري
البندق
110 سعر حراري
كوب عصير تفاح
1200 سعر حراري
حب الهيل
110 سعر حراري
البيبسي و الكولا وغيرها
600 سعر حراري
بذور البطيخ و القرع

معدومة تقريبا ً

شاي / قهوة دون سكر
705 سعر حراري
الجوز ( عين الجمل  )

و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله

مع النصيحة بالتنوع
ينصح بتقـليل تناول المكسرات  أو عـدم التمادي بتناولها

 

 

 

 

 


جداول من (  6   إلى 11)  تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية

جدول رقم (  7  )  أنواع الحليب و منتجاته  :
جدول رقم (  6  )  أنواع الخضر وات  :

عدد السعرات الحرارية
في كل 100غ
المواد الغذائية
عـدد السعـرات الحرارية
في كل  (  100 جرام  )
نوع الخضار

66سعر حراري
حليب الأم
32   سعـر
الباذنجان

64 سعر حراري
حليب بقر كامل الدسم
45  سعـر
الفاصوليا الخضراء و اللوبيا

34 سعر حراري
حليب بقر خال من الدسم
102  سعـر
البازلاء الخضراء

97 سعر حراري
حليب غنم
13  سعـر للحبة المتوسطة
الخيار

71 سعر حراري
حليب ماعز
140  سعـر
الثوم

68 سعر حراري
لبن رائب
17  سعـر نصف حبة
الخس

37 سعر حراري
لبن مخيض
42  سعـر حبة متوسطة
الجزر

166 سعر حراري ( ملعقتين )
لبنة
24  سعـر
الـفـلـفـل الأخضر

320 سعر حراري
جبنة نابلسية
60  سعـر
الـبـقـدونـس

400 سعر حراري
جبنة مثلثات
33   سعـر
الكزبرة

309 سعر حراري
قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 %  )
20  سعـر
الـفـجـل

398 سعر حراري
جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 %  )
30  سعـر
الـسـبانخ

775 سعر حراري
الزبدة
118  سعـر نصف حبة
الـبـطاطا

150 سعر حراري  (  في كل كرة  )
آيس كريم
25  سعـر حبة كبيرة
الطماطم

171 سعر حراري
لبن مصفى
35  سعـر
البصل

294 سعر حراري
جبنة بيضاء
31  سعـر
الكوسة و اقرع

345 سعر حراري
صفار البيض
66  سعـر
ملوخية

49 سعر حراري
بياض البيض
10 سعـر
الزيتون

82 سعر حراري
بيضة واحدة وزن 57 غ
50  سعـر دون رز
ورق الـعـنب

 وينصح الـتـقـلـيل
 من تناول الزبدة والآيسكريم
25  سعر
الملـفـوف و الزهرة

120  سعر نصف حبة
بطاطا حلوة

27 سعر
الزهرة

ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد 




جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول

جدول رقـم ( 8 ) الفواكه
عـدد السعـرات الحرارية   في 100 غ

المواد الغذائية
عـدد السعرات الحرارية في 100 غ
المواد الغذائية
350 سعر حراري
طحين القمح
46 سعر حراري في حبة صغيرة
البرتقال
280 سعر حراري ( نصف رغيف )
خبز عربي
41 سعر حراري في حبة صغيرة
جريب فروت
65 سعر حراري للشريحة الواحدة
خبز توست (شرائح )
55 سعر حراري
تفاح
550 سعر حراريي
فريكة
25 سعر حراري ( شريحة صغيرة )
بطيخ وشمام
350 سعر حراري
برغل
70 سعر حراري ( 3 حبات وسط )
مشمش وبرقوق
370 سعر حراري ( 4 ملاعق )
رز مسلوق
75 سعر حراري ( 10 حبات )
عنب
90 سعر حراري
مكرونة
47 سعر حراري ( حبتين وسط )
خوخ
330 سعر حراري
فول جاف
70 سعر حراري ( حبة صغيرة )
جوافة
354 سعر حراري
عـدس
77 سعر حراري
رمان
350 سعر حراري
فاصوليا جافة
66 سعر حراري ( نصف حبة وسط )
مانجا
420 سعر حراري
ترمس
75 سعر حراري ( حبتين )
التين
300 – 350 سعر حراري
حمص بطحينة
237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة )
التين المجفف
347 سعر حراري
البازلاء
163 سعر حراري ( 4 حبات )
البلح
150 – 200 سعر حراري
فول مدمس
284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة )
التمر
131 سعر حراري
الزيتون الأخضر
57 سعر حراري
الأناناس
351 سعر حراري
الزيتون الأسود
72 سعر حراري
الكرز
213 سعر حراري
الخبز كامل النخالة
102سعر حراري ( حبة وسط )
الموز
268 سعر حراري
الخبز الأبيض دون النخالة
246 سعر حراري
الزبيب
27 سعر حراري
الفطر
و ينصح بتناول الفواكه ،
 ولكن باعتدال ودون إفراط
360 سعر حراري
حمص
34 سعر حراري
الكمة
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد

جدول رقم (  10 ) السكريات و الحلويات

السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف

 الأنشطة الحركية و الرياضية
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام
المواد الغذائية
عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة
النشاط
400 سعر  ، الملعقة الصغيرة 20 سعر
السكر
9.4 – 7 سعرات حرارية
كرة الطاولة
260 سعر  ، الملعقة الكبيرة 55 سعر
المربى
5 سعرات حرارية
جمباز
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر
عسل النحل
5 – 12 سعر حراري
دراجات بسرعة  5 – 15 ميل / الساعة
145 سعر حراري
المهلبية
5 – 15 سعر حراري
تجديف
240 سعر حراري
جلي
5 – 15 سعر حراري
التزلج
516 سعر حراري
حلاوة طحينية
5.2 سعر حراري
الرماية بالسهام
300 سعر حراري
بسكويت
5.2 – 10 سعر حراري
الريشة الطائرة
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة )
جاتوة
6 – 9 سعر حراري
كرة السلة
322 سعر حراري
تورتة بالكريمة
7 سعر حراري
البولنج
525 سعر حراري
شيكولاتة سادة
7 – 11 سعر حراري
تنس الأرضي
595 سعر حراري
شيكولاتة محشية
8 سعر حراري
التزلج على الماء
356 سعر حراري  (  قطعة صغيرة )
كنافة بالجبنة
9 سعر حراري
كرة القدم
550سعر حراري
هريسة
12.8 سعر حراري
التزلج على الجليد
500 سعر حراري
بقلاوة
10 سعر حراري
كرة يد / اسكواش
500 سعر حراري( حبة ونصف  )
معمول بالجوز
10 سعر حراري
تسلق الجبال
420 سعر حراري
معمول بالتمر
13 سعر حراري
الجودو والكارتية
550 سعر حراري
الغريبة
14.4 سعر حراري
مصارعة
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها .
16.5 سعر حراري
نزول من مرتفع بالسباق
9 – 17 سعر حراري
اختراق ضاحية  3 – 8 ميل / الساعة
6 سعر حراري
السباحة الترفيهية

14 سعر حراري
سباحة فراشة 50 م / د
تابع  / جدول رقم ( 11 )  الأسماك والحيوانات والطيور :
6 – 12.5 سعر حراري
سباحة ظهر 25 – 50 م / د
السعرات الحرارية في كل 100 غ
المواد الغذائية
6 – 12.5 سعر حراري
سباحة صدر 25 – 50 م / د
187 سعر حراري
لسان الغنم
5 – 7 سعر حراري
المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة
121 سعر حراري
كبدة الغنم
10 – 20 سعر حراري
المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة
897 سعر حراري
السمنة العربية
8 – 11 سعر حراري
صعود مرتفع
898 سعر حراري
زيت السمك
4 – 6 سعر حراري
نزول من مرتفع
872 سعر حراري
شحم البقر
         الجري
879 سعر حراري
زيت القطن
12 سعر حراري
12ق سرعة 5 ميل / س
895 سعر حراري
زيت الـفـول السوداني
17 سعر حراري
8 ق سرعة 7.5 م/ س
899 سعر حراري
زيت الذرة
22 سعر حراري
6 ق سرعة 10ميل / س
897 سعر حراري
زيت الزيتون
27 سعر حراري
5 ق سرعة 12ميل / س
898 سعر حراري
زيت دوار الشمس
كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة
540 سعر حراري
ساندويش هامبرجر
240 سعر حراري
هامبرجر مقلي
جدول رقم ( 11)  الأسماك والحيوانات والطيور :
95 سعر حراري
الطحال
130 سعر حراري
الكلاوي
السعرات الحرارية في كل 100 غ
المواد الغذائية
155 سعر حراري
الأرانب
77 سعر حراري
السمك النهري
101 سعر حراري
لحم العجل(  البتلـو )
72 سعر حراري
السمك البحري
227 سعر حراري
البط
124 سعر حراري
السردين
900 سعر حراري
زيت السمسم
7 سعر (  نسبة عالية جدا ً من الكولسترول  )
الجمبري (  الربيان  )
700 سعر حراري
سمن نباتي
342 سعر حراري
الوزة
500 سعر حراري
المايونيز
133 سعر حراري
الدجاج
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهون        و التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة .
99 سعر حراري
صدر الدجاجة
112 سعر حراري
لحم غنم دون دهن
747 سعر حراري
دهن  (  اللية  )
157 سعر حراري
قلب الغنم
125 سعر حراري
مخ الغنم







المرجع  / التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية   الدكتور سمير عبد الله رزق  دكتوراه تربية بدنية
التسميات

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان القائمة الرئيسية

إعلان جانبى

نموذج الاتصال