طريقة التدريب بنقص الأكسجين هيبوكسيك
طريقة التدريب بنقص الأكسجين
يلاحظ أن
نقص الأكسجين عن الأنسجة؛ يمكن أن يتم بطرق مختلفة من الوجهة الفسيولوجية ؛ غير
أننا هنا في المجال الرياضي يمكن أن نستفيد من ذلك بتعمد التقليل من توصيل
الأكسجين للخلايا عن طريق تقليل عدد مرات التنفس أثناء الأداء، ففي حالة الجري
مثلا يمكن أداء الشهيق خلال 6 خطوات وكتم النفس خلال 6 خطوات أخرى ثم إخراج الزفير
خلال 6خطوات وبذلك يقل المجموع العام لعدد مرات التنفس خلال قطع المسافة وقد طبقة هذه الطريقة بنجاح فى السباحة والجري
ويمكن
تلخيص فوائد هذا النوع فيما يلي :
1)
الاقتصاد فى توزيع
الدم داخل العضلة مما يزيد من فاعلية الدم الوارد إلى العضلة .
2)
زيادة كفاءة التمثيل
الغذائى خلال الوحدة الزمنية
3)
زيادة الكفاءة في
إنتاج ATP هوائيا ولا هوائيا من
خلال زيادة عدد الميتوكوندريا وكذلك كمية مخزون الجليكوجين في العضلات مع زيادة
الإنزيمات المساعدة على إنتاجATP خلال نظام حامض اللاكتيك وهذا بدورها يساعد
على تحسين الأداء فى المسافات التى تزيد عن 100م وكذلك المسافات الأطول والتي تزيد
عن 400م.
غير أن استخدام طريقة التدريب مع تقليل الأكسجين يتطلب الحذر من خلال مراعاة بعض الشروط التي يمكن ذكرها فيما يلى :
أ-
لا يسمح باستخدام نقص
الأكسجين بدرجة كبيرة حتى لا يحدث الإغماء ويلزم الحذر
ب- إذا حدث شعور بالصداع
نتيجة التدريب واستمر ذلك أكثر من نصف ساعة فيقل استخدام نقص الأكسجين في التدريب
ويراعا دائما مبدأ التدرج فى زيادة الحمل
ج- لا يستخدم أكثر من
25%- 50% من الحجم الكلى لجرعة التدريب عند استخدام التدريب بنقص الأكسجين
د-
تستخدم تدريبات نقص
الأكسجين مع تحديد السرعة بحيث يؤدى عدد قليل جدا من التكرارات السريعة باستخدام
هذه الطريقة.
ه- يراعى
ألا يؤدى التدريب بنقص الأكسجين إلى التأثير على الأداء الفنى.
ويعتبر البعض مفهوم
تحمل الأداء على أنه خليط من صفتي الرشاقة والتحمل ولكن عند التطبيق في الميدان
نجد أن أداء أي حركة يتطلب عمل عضلي وعمل الجهاز الدوري التنفسي وعمل الجهاز
العصبي، لذلك فأي حركة تستدعى قدرا ً من القوة ومن السرعة ومن المرونة والرشاقة
وتكرار هذه الحركة يستدعى أن يكون هناك
تحمل لهذه الصفات ، وفى كرة القدم فإن الأداء المهاري يتكرر كثيرا خلال المباراة
والأداء الخططي وعلى هذا الأساس فإن الأداء المهارى الجيد يستدعى تحملا ً لجميع
العناصر البدنية بدرجة ما .
ويعتبر تدريب
الهيبوكسيك أحد الوسائل المهمة والحديثة في مجال التدريب الرياضي والتي تهدف إلى
تنمية التحمل لدى ناشئي كرة القدم .
كلمة
هيبوكسيك ( (
hypoxic تتكون
من مقطعين هما ) (hypoوتعنى منخفض ، ( oxic) وتعنى الأوكسجين ولذلك فإن ترجمتها تعنى التدريب مع إنخفاض كمية
الأوكسجين.
مصطلح هيبوكسيا (hypoxia )
نقص لأوكسجين يتعلق بمدى ورود الأوكسجين إلى الخلايا وقد تزيد حالة نقص الأوكسجين
إلى إنعدام وصوله إلى الخلايا ( anoxia ) .
ولنقص الأوكسجين
أسباب هى :
1ـ نقص دخول
الأوكسجين إلى الجسم .
2ـ فقر الــــــــدم
.
3ـ التسمـــــــــم .
ويشير أيضا ً أنه
كلما ارتفعنا إلى أعلى انخفض الضغط الجزيئي للأوكسجين وانخفضت نسبة تشبع الدم
بالأوكسجين، ومن أهم أعراض نقص الأوكسجين : النعاس والتعب العضلي والصداع والقيء ،
وكلما زاد الارتفاع عند 700م فوق سطح البحر تحدث تشنجات وأحيانا ً يحدث إغماء(Syncope ). .
ولقد ظهر الاهتمام بموضوع الهيبوكسيا ( نقص
الأوكسجين ) خلال السنوات الأخيرة وظهرت بعض الدراسات التي تدعو إلى استخدام
التدريب مع نقص الأوكسجين لرفع مستوى الأداء الرياضي حيث أنه يؤدى إلى زيادة الدين
الأوكسجين باستخدام شدة حمل بدني أقل مع تقليل عدد مرات التنفس مما يؤدى إلى نقص
الأوكسجين وقد أطلق على النوع من التدريب (التدريب بنقص الأوكسجين) hypoxic training))
وقد
مر مصطلح الهيبوكسيا بعدة تطورات بدأت منذ أطلق عليه باركروفت اسم (
انوكسايميا Anoxaemia) لوصف حالة نقص الأوكسجين فى الدم . ثم أطلق
عليه فان سليك مصطلح ( انوكسيا anoxia) بمعنى بدون أوكسجين ( No oxygen) إلى أن اصبح حاليا ً المصطلح الشائع هو الهيبوكسيا. ( 8 : 310-
313 ) .
ولقد وجدت طريقة التدريب بنقص الأوكسجين (
كتم النفس ) إقبالا كبيرا فى السنوات الأخيرة ، وكما ذكر سالفا ً أن نقص معدل
التنفس يقلل من التزود بالأوكسجين مما يؤثر على مستوى الأداء ، ويعتقد أن التكيف
الناتج عن التدريب فى المناطق المرتفعة هو زيادة القدرة الهوائية وزيادة استهلاك
الأوكسجين في العضلات العاملة ، وتنمية تحمل اللاكتيك ، لأن نقص الأوكسجين يزيد من
إنتاج حامض اللاكتيك .
ويطلق مصطلح الهيبوكسيك على الظروف التى يحدث فيها تعرض الجسم لنقص الأوكسجين ( نقص محتوى الأوكسجين فى الدم ) , ويحدث ذلك نتيجة لتعرض الجسم لبيئة غير طبيعية كالانتقال للعب فى الأماكن التى تعلو سطح البحر أو صعود المرتفعات حيث انخفاض الضغط الجزيئي للأوكسجين في الهواء الجوى ومن ثم حدوث نقص فى كمية الأوكسجين التى يستنشقها اللاعب أثناء أداء النشاط البدنى مما يؤدى إلى انخفاض الضغط الجزيئى للأوكسجين فى الدم الشرياني ، ومن ثم نقص الأوكسجين فى الدم الشرياني ومن ثم نقص الأوكسجين فى خلايا وأنسجة الجسم أي تعرض الجسم لزيادة فى الدين الأوكسجينى وينتج عن ذلك انخفاض قدرة الفرد على الأداء والاستمرار فى النشاط وهبوط مستوى الإنجاز .
يمكن أن يحدث التدريب على المرتفعات
بسرعة كبيرة تغيرات فسيولوجية أكبر عن التدريب فى مستوى سطح البحر ، وسبب هذا أن
التدريب على المرتفعات بنقص الأوكسجين يحدث تغيرات فسيولوجية ملحوظة ( التأقلم )
.
إذا ارتفع شخص فوق مستوى سطح البحر يصبح الضغط الجزيئى للأوكسجين (PO2 ) منخفضا ً ، ولتعويض انخفاض (PO2
)
فى المرتفعات يزيد معدل التنفس ومع ذلك يقل الضغط الجزيئى لثاني أو كسيد الكربون ( (PCO2 فى الحويصلات الهوائية
ويشير أيضا ً أنه إذا
ارتفع شخص عن مستوى سطح البحر فان التأثيرات الهامة على تحمل الأداء فى الرياضة
تقرر بالارتفاع النسبي للمستويات على المرتفعات ، ومع ذلك فان تأثير المرتفعات على
تحمل الأداء ربما ينسب إلى حالة التدريب للأفراد .
كما أن التجارب والخبرات السابقة عن تدريب
المرتفعات تقترح أن بعض الإنجازات فى المستويات الأوليمبية السابقة تحقق بصورة
أفضل عندما يواصل اللاعبون التدريب على المرتفعات عما يكون التدريب فى مستوى سطح
البحر .
وعندما يتعرض الناس
لتدريب المرتفعات لأيام أو أسابيع ، فان أجسامهم تتكيف تدريجيا ً لتوتر نقص
الأوكسجين فى الجو
الأسس التي يجب مراعاتها عند أداء تدريبات الهيبوكسيا .
1-تؤدى تدريبات الهيبوكسيا في جرعة التدريب مع تدريبات السرعة والرشاقة وتحمل السرعة والتحمل العام ولا يفضل أن تؤدى مع تمرينات القوة.2- استخدام مبدأ التدرج في زيادة الحمل.
3- استخدام مبدأ التموج مثلا في اليوم الأول مقطوعات طويلة نسبياً في اتجاه التحمل العام وفي اليوم التالي تكون مقطوعات التدريب قصيرة نسبياً في اتجاه تحمل السرعة
4- لا يفضل أن تؤدى مجموعات الهيبوكسيا في أربعة أو ثلاث جرعات متتالية وعدم استخدامها لفترة طويلة والملاحظة الدائمة خلال أداء تدريبات وذلك لعدم حدوث الإغماء والغثيان
5- لا يستخدم أكثر من 25- 50 % من الحجم الكلي لجرعة التدريب عند استخدام التدريب بنقص الأكسيجين .
6- يؤدى في تدريب الهيبوكسيك عدد قليل جداً من التكرارات السريعة باستخدام هذه الطريقة مع تحديد السرعة.
7- لا يفضل استخدام تدريبات الهيبوكسيك خلال المسابقات
8- توخي الحذر من تأثير تدريبات الهيبوكسيك على الأداء التقني للعبة
وأخير لقد أثبتت الدراسات والبحوث العلمية أن تدريب الهيبوكسيك يحسن من كفاءة الجهاز الدوري التنفسي ويزيد قدرة اللاعب على تحمل الدين الأوكسجين نتيجة تكيف أعضائه الداخلية وظهور الاستجابات الفيزيولوجية و زيادة التمثيل الغذائي من خلال الوحدة الزمنية كذلك الاقتصاد في توزيع الدم داخل العضلة مما يزيد من فاعلتيه.
التسميات
التدريب الرياضى