القوة العضلية 

MUSCULAR STRENGTH

 

المفهوم وتعريف القوة العضلية :                                                           

  تحتل القوة بصفة عامة مكانة خاصة في مجال التدريب الرياضي ، حيث تظهر كنتيجة لتركيز العمليات العصبية وتنظيم نشاط الجهاز العضلي ، وتمثل تنظيم وظائف الجهاز العصبي الذاتي والمقطع العرضي للعضلة والخصائص الانقباضية لليفه العضلية دورا هاما في القوة العضلية . ويمكن إنتاج القوة دون تغير طولها أو بالإطالة أو بالتقصير ( ثابت – مركزي – لامركزى ) وترتبط تغيرات القوة العضلية خلال مراحل النمو بالتغيرات الموروفولوجية والفسيولوجية المختلفة ، لذا فإن تنمية القوة العضلية للناشين لابد أن تبنى على الخصائص الجسمية في المرحلة السنية ، لذلك يجب عدم تخفيض حمل التدريب في الفترات الزمنية التي تتميز بزيادة القوة العضلية .

وتعرف القوة العضلية علي أنها عبارة عن مقدرة العضلة أو المجموعة العضلية علي التغلب علي مقاومة خارجية .

    ويرى محمد علاوى ضرورة التبكير بعمليات التدريب  والتى تهدف لتنمية القوة العضلية للناشئين ، لذا يجب أن تتراوح الشدة من 20 – 50 % للناشئين فى سن 15 سنة ، 30 – 60 %  لسن 16 سنة ، 40 – 70 % لسن 17 سنة ، 50 – 80 % لسن 18 سنة ، 60 – 90 % 19 سنة ، 80 – 100 % لسن 20 سنة  .

كما تعرف بأنها قدرة العضلة أو المجموعات العضلية على إنتاج إخراج قوة ضد مقاومة لمرة واحدة خلال المدى الحركي الكامل. 

القوة العضلية هي قدرة العضلة أو مجموعة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية عالية لمرة واحدة ، أو مرات قليلة . وتحتاج الأنشطة الرياضية بأنواعها المختلفة إلى درجة معينة من القوة العضلية، ولكن تتعاظم الأهمية النسبية للقوة العضلية في رفع الأثقـال ودفـع الجـلة وقذف القرص ورمي الرمح وإطاحة المطرقة.      

تنقسم القوة العضلية إلى:-

1.   القوة القصوى.

2.   القوة المميزة بالسرعة.

3.   تحمل القوة.       

القوة القصوى :

 القوة القصوى هي قدرة العضلة أو مجموعة العضلات في التغلب على أكبر مقاومة خارجية ممكنة لمرة واحدة .

أقسام القوة القصوى :

- قوة قصوى حركية: وتعني التغلب على المقاومة الخارجية القصوى لمرة واحدة من خلال الانقباض الحركي.

- قوة قصوى ثابتة: وتشـير إلـى أقصـى قـوة يمكـن أن تولـدها العضلة أو مجموعة العضلات من خلال أداء انقباض عضلي ثابت ضـد مقاومة خارجية ثابتة.

    كما تعرف بأنها " هي أقصى قوة يمكن للعضلة أو مجموعة من العضلات إنتاجها من انقباض إرادي واحد "

§       شدة الحمــل :  تتراوح مابين (80-100 % ) من أقصى ما يستطيع اللاعب تحملة .

§       حجم الحمـل : عدد مرات التكرار للتمرين الواحد (1 – 5)  والمجموعات من (3) مجموعات

§       فتــــرة الراحة:  بين (3) ق .

أن القوة القصوى تعني قدرة الجهاز العصبي العضلي على إنتاج أقصى انقباض عضلي إرادي ، كما أنها تعني قدرة العضلة في التغلب على مقاومة خارجية أو مواجهتها ، ويتضح من ذلك أن القوة القصوى عندما تستطيع التغلب على المقاومة الخارجية فهي في تلك الحالة تسمي بالقوة القصوى المتحركة ، كما يحدث في  رمى المطرقة ، وعندما تستطيع مواجهة مقاومة كبيرة تسمي في هذه الحالة بالقوة القصوى الثابتة ويظهر هذا النوع من القوة عند الاحتفاظ بوضع معين للجسم ضد تأثير الجاذبية الأرضية مثلما يحدث في بعض حركات الجمباز .

ويتفق واتسون، ويرنر وليام برنتس أن القوة القصوى هي قدرة العضلة أو المجموعة العضلية على بذل أقصى جهد لمرة واحدة ضد مقاومة ما من خلال المدى الحركي الكامل للحركة .    

القوة المميزة بالسرعة:

     تعرف القوة المميزة بالسرعة " قدرة الجهاز العصبى العضلى على إنتاج قوة سريعة ، للتغلب على مقاومات بسرعة انقباض عالية ”

 القوة المميزة بالسرعة هى مقدرة الجهازين العضلي و العصبي التغلب علي مقاومة أو مقاومات خارجية بأعلى سرعة انقباض عضلي ممكن.         

                                              

ويذكر إدوارد هولي و دون فرانكس أن القوة المميزة بالسرعة هي قدرة العضلة على بذل قوة بسرعة  

ويشير أبو العلا أحمد عبد الفتاح و أحمد نصر الدين سيد أن القوة المميزة بالسرعة تعني قدرة الجهاز العصبي على إنتاج قوة سريعة ، الأمر الذي يتطلب درجة من القوة العضلية والسرعة في مكون واحد .                        

ويشير محمد صبحى حسانين إلى أن القوة المميزة بالسرعة عبارة عن قدرة بدنية مركبة فهي مزيج من القوة العضلية والسرعة، وتوافر عنصري القوة العضلية والسرعة ضروري لإخراج القوة المميزة بالسرعة، ولكن وجودهما فقط لا يعنى بالضرورة نتائج عالية من القوة المميزة بالسرعة لذا يجب المزج في تدريبات اللياقة البدنية بين مكوني القوة والسرعة.                                         

في حين يشير على فهمي البيك  إلى أن الفرق بين مصطلحي القوة المميزة بالسرعة والقوة الانفجارية Explosive Strength يتلخص في أن:

 - الأولـي: يتم فيها بذل قوة وسرعة أقل من القصوى لعدد من المرات

 - الثانية: يتـم فـيها بذل قوة أقل من القصوى في أقل زمن ممكن لمرة واحدة.         

وفى هذا الصدد يوضح ويستكوت ، واتسون أن نجاح الأداء في معظم الأنشطة الرياضية يعتمد بشكل كبير على القدرة في إنتاج القوة والسرعة ويتضح ذلك جليا في العديد من الأنشطة الرياضية كالألعاب الفردية تعتمد على إخراج قوة في أقل زمن ممكن مثل 100م عدو - الوثب العالي - المصارعة -الملاكمة كما تدخل القدرة العضلية في الأنشطة الرياضية التي تحتاج زمن طويل في الأداء مثل سباحة المسافات الطويلة في (البدء وعند نهاية السباق) وأيضاً في جرى المسافات الطويلة (عند الوصول لخط النهاية).                               

    لتنمية القوة المميزة بالسرعة يجب أن تراعى الشروط الاتية :

§       شدة الحمــــل :  تتراوح مابين (40 – 60 % ) من أقصى ما يستطيع اللاعب تحملة .

§       حجم الحمـل : التكرار للتمرين الواحد (6 -10 ) والمجموعات من (4 – 6 )

§       فتــــرة الراحـة :  بين (3 – 5 ) ق .

      تختلف فترات لاراحة البينية تبعا لحجم العضلات المشاركة فى الاداء وزمن الأداء ، ففى حالة ما اذا كان زمن الاداء (10 – 15 ث ) يمكن أن تكون فترة الراحة من ( 30 – 40 ث ) ، فى حالة زيادة عدد العضلات المشاركة فى الاداء يمكن ان تصل فترة الراحة البينية من (3 – 5 ) ق

§      طرق تنميتها:

·       طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة.

·       طريقة التدريب التكراري.

تحمل القوة :

يتفق كلاً من مسعد على محمود ،  وباتريشيا ميلر Patricia D. Miller على أن تحمل القوة يشير إلى قدرة العضلة أو مجموعة العضلات على العمل أو الانقباض ضد مقاومة خارجية خفيفة أو متوسطة لأكبر عدد من المرات.        

ويضيف واتسون Watson أن التحمل العضلي هو القدرة على الاستمرار في التدريب بمعدلات عالية الكفاءة والفعالية.                                 

ويتفق ستيفاني كاروني و أنتوني رانكين Stephanie Karony & Anthony L.Ranken على أن التحمل العضلي هو قدرة العضلة أو المجموعات العضلية في الحفاظ على استمرار الانقباض العضلي أو تكراره لأكبر فترة من الوقت.             

ويتفق ديفيد ميلرDavid miller  ،عبد العزيز النمرو ناريمان الخطيبفي تعريفهم للتحمل العضلي بأنه (قدرة العضلة أو المجموعات العضلية على  مقاومة التعب وتكرار انقباضات عضلية ضد مقاومة أقل من القصوى لأطول فترة ممكنة.  

يتفق كلاً من محمد محمود عبد الدايم وآخرون، عبد العزيز النمر وناريمان الخطيب ، عصام عبد الخالق  أن التحمل العضلي يعنى قدرة العضلة أو المجموعات العضلية على الاستمرار في بذل جهد متعاقب بحمل متوسط لفترات طويلة من الوقت.      

ويرى بسطويسى أحمد أن تحمل القوة تسمى في كثير من المراجع بالجلد العضلى أو التحمل العضلى ويعرف بأنة مقدرة الفرد في بذل جهد بدني مستمر مع وجود مقاومات على المجموعات العضلية المعنية لأطول فترة ممكنة .       

         يرى " أبو العلا أحمد عبد الفتاح ، أحمد نصر الدين سيد " أن التحمل العضلى "  يعنى القدرة على الاستمرار فى أداء العمل العضلى لفترة طويلة واستمرار العمل لفترة لأطول يتم تحديده بمقدار المقاومة التى تواجهها العضلة ، ففترة الاداء تتناسب عكسيا مع مقدار المقاومة لذلك يقسم التحمل العضلى تبعا للشدة والتكرارات الى ثلاث أنواع :

"التحمل القصير – التحمل المتوسط – التحمل الطويل"

ولكى يتم تنمية التحمل العضلى يجب أن توافر الشروط الاتية :

1.   تحقيق مبدأ التنمية الشاملة والمتوازنة.

2.   تنمية كافة المجموعات العضلية.

3.   بداية التدريب بالمجموعات العضلية الكبيرة ثم الانتقال الى المجموعات العضلية الصغيرة .

4.   الشدة تكون من ( 50 – 70 % ) من أقصى ما يستطيع اللاعب مقاومتة

5.   عدد مرات التكرار (10 - 15 ) مرة .

6.   عدد مرات التدريب فى الاسبوع ( 2 – 3 ) مرات.

7.   فترات الراحة غير كاملة بين كل تمرين و آخر وتتراوح من ( 1 – 2 ) ق.

 وتعد طريقة التدريب الفترى المنخفضة الشدة هى أنسب طريقة لتنمية هذا المكون .

القـوة الانفجــارية

     القوة الانفجارية هى " القدرة على بذل قوة أقل من القصوى ولكن فى أقل زمن ممكن "

كما أن القوة الانفجارية هى قدرة اللاعب على بذل القوة القصوى أو أقل من القصوى عند الاداء لمرة واحدة بأقصى سرعة ممكنة ويمكن أن يسجلها عن طريق المسافة التى يقطعا الفرد فى الاداء أو المسافة التى تقطعا الاداة المقذوفة .

طرق تدريب القـــوة العضليـــــة

      تستخدم لتنمية القوة عددة طرق تدريب مختلفة تعتمد على انواع الانقباض العضلى الثابت والمتحرك ، وتشمل هذه الطرق ما يلى :

1.   طريقة التدريب الإيزومترى

   وتعتمد على الانقباض العضلى الثابت دون إحداث تغيير فى طول العضلة ووضع المفصل .

2.   طريقة التدريب الأيزوتونى المركزى

    ويستخدم الإنقباض العضلى المتحرك حيث تنقبض العضلة وهى تقتصر فى طولها تجاه المركز .

3.   طريقة التدريب الأيزوتونى اللامركزى

    ويستخدم الإنقباض العضلى المتحرك الذى تنقبض  فيه العضلة فى الاتجاه للخروج بعيدا عن مركزها وهى تطول .

4.   طريقة التدريب الأيزوكنتك

    تعتبر أكثر أنواع تدريبات القوة تأثيرا على اكتساب القوة المرتبطة بالأداء الحركى.

5.   طريقة التدريب البليومترى

    تعمل العضلة بطريقة تؤدى إلى مطها اولا ، ثم يلى ذلك انقباض مركزى سريع ، ويتم الانقباض على ثلاث مراحل هى الانقباض اللامركزى ثم مرحلة التعادل حينما تبدأ قوة الانقباض فى التعادل مع المقاومة ، ثم مرحلة الانقباض المركزى حيث تبدأ العضلة فى القصر نحو مركزها .

6.   تمرينات المقاومة المتغيرة

    نظرا لاختلاف مستوى القوة على مدى زوايا العمل العضلى فى حالة استخدام الأثقال فقد ساعدت حاليا الأجهزة الحديثة على الأداء بمستوى واحد من القوة العضلية خلال جميع زوايا العمل العضلى نتيجة تغيير المقاومة على مدى الحركة .

مع مراعاة الأتى عند تنمية القوة تبعا للأسس السابقة :

§ العناية التامة بالاحماء .

§ التنويع فى الحجم والشدة .

§ العناية بالأداء الصحيح والأوضاع السليمة لتدريبات الأثقال .

§ تطبيق مبدأ الخصوصية .

§ مراعاة الأمن والسلامة .

§ تحديد سرعة أداء التمرين حسب سرعة الأداء المطلوب .

§ المزج بين تدريبات الأثقال التقليدية وتدريبات البليومترك .

§ عدم استخدام تدريبات البليومترك قبل امتلاك أو احتفاظ الناشئ بقدر كبير من القوة .

§ استخدام التدريب الهرمى والنصف هرمى .

§ التدرج بزيادة المقاومة أو حجم التدريب .

§ تقليل نسب أوزان الأثقال مع زيادة سرعتها .

§ أن تؤدى تدريبات الأثقال بانفجارية .

§ استخدام تمرينات المرونة والاطالة مع تدريب القوة