المكملات الغذائية
مفهوم (المكملات الغذائية)؟
المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية(حيوانية، نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية) وهي منتجة جاهزة بمختلف الاشكال والاحجام (اقراص، كبسولات، سوائل مساحيق) تحوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة او لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية لاجل الحصول الى اعلى انجاز رياضي
- اهم مكونات المكملات الغذائية؟
تكون المكملات الغذائية جاهزة وفق نسب محددة من المادة التي تحتويها وقد تحتوي مادةواحدة او اكثر: الكرياتين الاحادي (كرياتين مونوهايدرات)كرياتين نقي.- مركب من مادتين (كاربوكرياتين) والذي يحتوي على الكربو هيدرات والكرياتين معا.
مركب ثلاثي يتكون من ثلاث مواد مثل (كريابروتين) الذي يتكون من (الكربوهيدرات والكرياتين والبروتين (WHEY) معا، وهو حامض اميني.
اهم انواع المكملات البروتينية؟
المكملات البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تعمل على زيادة الوزن المكملات البروتينية (Procomplex) التي تحوي على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات والسكر.- البروتين العالي حيث يحتوي على كمية عالية من البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والتي لا يحصل عليها الرياضي في غذائه وتستخدم هذه المركبات مع جدول غذائي.
اهم المكملات الغذائية والرياضات التي تستخدم فيها
تعد الكربوهيدرات، والسلاسل الفرعية للاحماض الامينية، الكرياتين من اهم المكملات الغذائية اضافة الى المكملات المعدنية والفيتامينات ومواد اخرى خاصة.الكربوهيدرات (نظام التحميل الكربوهيدراتي)
تشكل الكربوهيدرات حوالي 60%-70% من غذاء الرياضي ويمكن ان يتناولها الرياضي في الالعاب (ATP) وهي من المواد سريعة الامتصاص والاكسدة لتحرير مركب المختلفة وخاصة عدائي المسافات المتوسطة، وتوجد في الكبد والعضلات بكميات قليلة ويحتاجها الجسم في التمرينات المكثفة حيث تمده بالطاقة السريعة كذلك فان مخزون الكلايكوجين ضروري للتخلص من التعب ومواصلة التمرين.
الاحماض الامينية:
وهي اساس بناء البروتينات وضرورية للنمو العضلي وامداد الطاقة وهناك (32) حامض اميني والعديد منها لايصنع في الجسم لذا يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائيةو تحتاجه العضلات في بناء خلاياها وفي بناء انسجة الجسم المختلفة، يتناولها الرياضيون لاكتساب البناء العضلي ولتطوير القوة في رياضة رفع الاثقال وبناء الاجسام والقوة البدنية كذلك في رياضات التحمل (المسافات الطويلة والدراجات(
اهم تاثيرات مكملات الاحماض الامينية:
1- تقليل استخدام الكاربوهيدرات المخزون (كلايكوجين)وهذا يؤدي الى تخزين الوقود اللازم للطاقة2- تحسين القوة العضلية
3- تكوين انسجة الجسم ولالتئامها
الكرياتين:
مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية [بشكل اقل] والداخلية (حيث يتم تركيبه بصورة اساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات او من بعض الاحماض الامينية الاساسية {الكلايسين والارجنين والميثونين} كميته المخزونة محدودة جدا. علما ان 1كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب. ومن الجدير بالذكر ان استخدام كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ووفق احتياج الجسم اليه وما يبذله من جهد عضلي. اهم تاثيرات مركب فوسفات الكرياتين الايجابية في الانشطة الرياضية وخاصة في الانشطة تعتمد على الانظمة اللاهوائية ATP.- يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة اعادة الفوسفاتية، اللاكتيكية
- ينظم عملية التخلص من ايونات الهيدروجين الناتجة عن الانظمة في داخل الخلية المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) الى خارجها في الليفة العضلية كذلك يقوم بنقل الـATP اي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الانشطة الرياضية (قصيرة الزمن) ويعد بديل للسترويدات (المنشطات التي يحرم تعاطيها)، حيث يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الاثقال،جري المسافات القصيرة
العلاقة بين الكرياتين والانجاز الرياضى
ان زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي الى زيادة خزينه في داخل العضلات اي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس ايجابيا على الانجاز وخاصة في الالعاب التي تتطلب عنصر السرعة .-نسبة احتياج الجسم من تناول الكرياتين
يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ ب70غرام لمدة اسبوعين ثم الهبوط الى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة الى70غرام او اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الادرار علما ان ذلك يتم باشراف طبي متخصص ، وهناك دراسة تدل على ان تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .اهم فوائد فوسفات الكرياتين
- يؤدي الى زيادة وزن الجسم بحدود4-5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل وتكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع زيادة طفيفة بالمكون الشحمي.
الطريقة الصحيحة لتناول المكملات
- يفضل استخدام الاقراص التي تحتوي على نوع واحد اي مركب واحد وليس العديد هذا يسهل للفرد تغيير الجرع بانواع اخرى عديدة في نفس الوقت. تؤخذ مع الطعام الطبيعي افضل لكي تتفاعل مع المواد الغذائية الطبيعية وتدخل عملية الهضم معها والامتصاص. ان المكملات الغذائية ذات التركيزالعالي تسبب عسر الهضم او ارتباك معوي عند تناولها على المعدة الفارغة.مكملات الفيتامين ج يمكن اخذه بمفرده وفي اي وقت او بعد عصير الفاكهة.
- مكملات الاحماض الامينية ايضا يمكن تناولها بمفردها
المكملات المعدنية والفيتامينات
من الضروري اعتماد غذاء متوازن للحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات وفي حالة عدم توفر الكميات المطلوبة وبشكل كافي حينئذ فقط يمكن اعتماد المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات من الجدير بالذكر ان الخلايا الحية تعتمد على المعادن لتكون سليمة من الناحية البنائية والوظيفية لان المعادن تدخل في تركيب سوائل الجسم والعظام والدم وتساعد في المحافضة على وظائف الاعصاب وتنظم نشاط العضلات في الجسم وكذلك القلب والجهاز الوعائي علما ان المعادن تختزن في العظام والانسجة العضلية
اما الفيتامينات فتعمل كمساعدات انزيمية لاداء الوظائف التي تتظمن انتاج الطاقة والنمو والالتئام ولكون جميع الانشطة الانزيمية تشمل المعادن فان المعادن ضرورية للاستفادة من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية والجسم البشري يجب ان يحافظ على توازن كيميائي سليم وهذا التوازن يعتمد على مستويات المعادن في الجسم ومستوى كل معدن يؤثر على الاخر
الاثار الجانبية لتناول المكملات الغذائية واسبابها
لازال تحديد الاثار الجانبية للمكملات الغذائية قيد الدراسة ولم تتوصل البحوث الى نتائج دقيقة بهذا الخصوص ولكن ما تم انجازه من قبل اختصاصيين في هذا المجال يشير الى بعض الاثار السلبية والتي يتفق اغلبهم على انها جاءت بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات او اخذ جرعات كبيرة وغير منتظمة لا تتلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضين- ظهور الحساسية بشكل نادر
- حدوث عجز كلوي خاصة للذين يعانون امراضا كلوية
- اضطرابات في المعدة
- الاسهال
- تقلص في العضلات
عدم القدرة على التاقلم الحراري.
فوائد تناول المكملات الغذائية
1-امداد الجسم بالطاقة
2-اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية
3-زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للالياف العضلية
4-كسب القوة العضلية
5-زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري-التنفسي
6-استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد
7-تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .
اهمية تناول المكملات المعدنية
لا يمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من المعادن عن طريق الغذاء لذلك فان المكملات المعدنية يمكن ان تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم من هذه المعادن. توجد المعادن مرتبطة بمادة اخرى مثل جزيئات البروتين لكي تسهل عملية سيرها في الدم وامتصاصها ويمكن تناولها مع الوجبة الغذائية فيتم امتصاصها تلقائيا في المعدة اثناء عملية الهضم. ويحمل المعدن بعد الامتصاص عن طريق الدم الى الخلايا ومنها عبر الاغشية الخلوية، وتختلف المعادن في كمية الامتصاص وتؤثر احداها على الاخرى فمثلا الاسراف في تناول الكالسيوم يؤثر على امتصاص المغنيسيومالمكملات الغذائية التي تسبب تضخم العضلات
المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكربوهيدرات تساعد على تضخم العضلات وخاصة اذا تم تناولها قبل وبعد التمرين بالاثقالأسس بناء العضلات
علينا توضيح الشروط الأساسية من أجل
بناء عضلات الجسم بأقصى إمكانية ممكنة، وهي كالآتي:
يجب
أن يحصل الجسم على كمية من السعرات الحرارية أكبر من تلك التي يحرقه . ينبغي أن يعتمد الشخص الذي يتمرن في
تغذيته بالأساس على البروتينات.
حيث عليه تناول البروتين بما يغطي احتياجات
العضلات.
يفترض
أن يتم تحفيز العضلات المنوي بناءها وصقلها، وذلك بواسطة التدريب المتصاعد من حيث
الصعوبة.