التدريب المتقاطع
Cross Training
التدريب المتقاطع
مفهوم التدريب المتقاطع
يعد التدريب المتقاطع أحد أشهر وأحدث أساليب التدريب الفعالة في تنمية القدرات البدنية ويوضح موران وماجلين (1997م) أن التدريب المتقاطع استخدم بشكل أو بآخر خلال تاريخ الألعاب الرياضية ، ففي اليونان القديمة كان تدريب القوة يستخدم لتدعيم أداء الرياضات الشائعة فى ذلك العصر وهى قذف القرص ورمى الرمح و العدو والمصارعة وكلها رياضات تتطلب السرعة والقوة والقدرة .
التدريب المتقاطع هو أسلوب من أساليب التدريب يجمع بين نشاطين أو أكثر في برنامج التمارين ، ولقد صمم خصيصاٌ من أجل تنمية اللياقة وتوفير الراحة اللازمة للمجموعات العضلية المجهدة ، ولتقليل نسبة الإصابة والقضاء على الرتابة في التدريب والحد من مخاطر الإصابة بالإحتراق النفسي الناتج عن المشاركة في برامج التدريب الفردية.
يساعد التدريب المتقاطع في المحافظة على الوزن والدرجة القصوى من اللياقة فهو يعمل على إضافة التنوع إلى الأداء ليجعل اللاعب دائماٌ مستمتعاٌ ، ويساعد على تنمية أجهزة الجسم وتوزيع أحمال التدريب على أجزاء الجسم المختلفة مما يقلل من خطر التعرض للإصابات وكذلك يساعد على استمرار التدريب حتى في حالات الإصابة فإذا كان هناك جزء مصاب يمكن استخدام عضلات مختلفة ومفاصل أخرى.
ويشير ياسندا إلى أن التدريب المتقاطع عبارة عن إستراتجية يستخدمها المدربين لتنظيم برنامج التدريب وأنشطه اللياقة ، يتم من خلاله استخدام أكبر قدر من الأنشطة المتنوعة والتحديات البدنية حتى يستمر لاعبوهم في اكتساب وتحقيق متطلبات وأهداف اللياقة الشاملة بأسلوب مرض وآمن
ويذكر براد ولكر أن التدريب المتقاطع هو استخدام مختلف الأنشطة لتحقيق تكييف شامل في النشاط الرياضى التخصصي ،حيث إنه يستخدم أنشطة خارج التدريبات التخصصية ، لتوفير استراحة من تأثيرات التدريب في رياضة التخصص، الأمر الذي يتيح للعضلات والأوتار والعظام والمفاصل والأربطة استراحة قصيرة ، وهذه التدريبات تستهدف العضلات من زاوية مختلفة ، والعمل على تحقيق التوازن العضلي للرياضي. فالتدريب المتقاطع هو وسيلة فعالة ليستريح الجسم من الأنشطة الرياضية الخاصة العادية مع المحافظة على المستوى .
يرى جريج بريسلين أن التدريب المتقاطع أحد الأشكال التنظيمية الحديثة التي تستخدم أنشطة متنوعة ووسائل غير تقليدية بهدف تنمية القدرات البدنية لتطوير الأداء الرياضى، من خلال المساهمة في اكتساب خبرات حركيـة والتي تنعكس علـى تحسـين الجوانب البدنية والمهارية والخططية .
يشير ايان ماكينل أن التدريب المتقاطع يعنى ممارسة مجموعات متنوعة من الأنشطة التدريبية مثل التزحلق على الجليد وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة والتسلق والتدريب الدائري وكلها خيارات مطروحة من خلال المشاركة في واحدة من هذه الأنشطة بالإضافة إلى الجري تزيد من اللياقة وتساعد على بناء القوة للرياضي .
ويرى دان هيج و هنتر دوغلاس التدريب المتقاطع هو أداء تدريبات خارج النمط المعتاد من التدريب وممارسة رياضات مختلفة ، مثل العداء الذي يتدرب دورياٌ باستخدام الدراجة الهوائية وقد أظهرت الدراسات أن التدريب المتقاطع يحافظ على مستويات المتسابقين إلا أنه قد لا يساعد على تحسين مستوى الرياضيين بنفس الدرجة كما تمارس التدريب التخصصي .
ويتفق جيف جالاوى مع ياسر عثمان إلى أن التدريب المتقاطع عبارة عن برنامج مقنن لتنمية اللياقة البدنية يراعى فيه الاستعداد البدني والذهني والنفسي ويعتمد على اختيار تمرينات مختلفة من حيث طبيعتها وأنشطة متباينة تكمل بعضها البعض لتحقيق أهداف اللياقة الشاملة المتكاملة ، وهذا التنوع من حيث طبيعة الأنشطة وطرق التدريب باختلاف درجات الحمل يهدف في النهاية لتحقيق الأهداف التدريبية الموجودة ، ويتم ذلك في ضوء اعتبارات فسيولوجية تعنى أساساٌ بتفهم خصوصية العمل العضلي مع الاهتمام بدرجه كبيره بفترات الراحة البدنية بين أنشطه التدريب المتقاطع وتحديد ما يجب اتباعه خلال هذه الفترات حتى يمكن الاستفادة منها في تطوير عمليات التكيف الوظيفي لأجهزه الجسم المختلفة ،ولابد من مراعاة العلاقة الزمنية بين فترات العمل والراحة لضمان حدوث عملية التكيف والتقليل من مخاطر التعرض للملل والإرهاق.
ويذكر برينت ستانفورد أن برنامج التدريب المتقاطع يشتمل على برامج من الأنشطة المتباينة يؤدى كل منها في فترة محددة ، وقد تكون هذه الأنشطة ذات طبيعة هوائية أو لاهوائية وينصح ستانفورد المدربين عند تخطيط برامج التدريب المتقاطع بضرورة مراعاة التدريب السليم للأنشطة اعتماداٌ على توفير مصادر الطاقة اللازمة للأداء وعلى ذلك يرى إمكانية استخدام أنشطة متنوعة في وحدة تدريبية واحدة أو توزيعها على وحدات تدريبية متتالية.
ويرى ياسندا أن على اللاعبين الذين يتدربون ستة أيام أسبوعيا يجب أن يراعوا مبدأ توزيع الحمل فيتم تدريب الطرف السفلى مثل الجري في المرتفعات يصحبه تمرين المرونة الطرف السفلى،يليه ممارسة نشاط هوائي منخفض الشدة يتبعه تمرين إطاله، وفى حالة التدريب المتقاطع في الوحدة الواحدة الاقتصار على مكون واحد من مكونات اللياقة في وحدات تدريبية منفصلة وتتم بالتبادل في وحدات متتالية .
يتفق ذكى محمد حسن واريك صامويل مع ليندا سبير أن للتدريب المتقاطع درجه عالية من الأهمية في رفع مستوى عناصر اللياقة البدنية من خلال أنشطة التدريب المتقاطع المتمثلة في السباحة والدراجات والجري والمشي في الماء وكذلك صعود المدرج والتجديف والجمباز واليوجا والمصارعة كما أنه ليس المقصود بالتدريب المتقاطع ممارسة نشاط ليحل محل الجدول الزمني للتدريب، ولكنه يعد بمثابة محسن للأداء الرياضى، من خلال بناء العضلات وتنمية التوافق والتوازن والسرعة والقوة الانفجارية (21: 13)(39:75).
ويشير موران وماجلين أن التدريب المتقاطع برنامج تدريبي صمم لكي يمنح تنويعات كثيرة في البرنامج التدريبي وليعطى تحسينات هائلة في التحمل الهوائي اللاهوائى وقوة وتحمل العضلة والمرونة والرشاقة وكل منها سوف يحسن من الأداء في النشاط الرياضى التخصصي .
فوائد التدريب المتقاطع
benefits of cross training
التدريب المتقاطع يساعد على تقديم تحسينات جوهرية بالنسبة للتحمل خلال التمرين الهوائي و اللاهوائى بالإضافة إلى عناصر القوة والسرعة والتحمل والمرونة والرشاقة وكل ذلك سوف يؤثر على الأداء الرياضى في النشاط التخصصي.وفيما يلي بعض فوائد التدريب المتقاطع :
التحمل الهوائي Aerobic endurance: تتمثل أنشطة التدريب المتقاطع التي تعمل على تحسين هذا العامل في ( الجري و السباحة لمسافات طويلة والدراجات وتدريبات السير المتحرك) ولهذه الأنشطة فاعلية كبيرة في زيادة قدرة الجهاز التنفسي لإمداد العضلات بالأكسجين ، ولذا يقوم الرياضيون في النرويج بالتدريب على الدراجات والجري في غير موسم المنافسة للحفاظ على قدراتهم الهوائية.
التحمل اللاهوائى Anaerobic endurance : التحمل اللاهوائى هو التحمل المعتمد على الطاقة لعمل أقصى نشاط دون الحاجة لوجود الأكسجين.وهو أمر شديد الحيوية للرياضيين وتتمثل أنشطة التدريب المتقاطع لتنمية التحمل اللاهوائى في ( تدريبات السرعة والعدو السريع وتدريبات القدرة) حيث إن الطاقة التي نحتاجها بالنسبة لهذه الأنشطة تتمثل في القدرة والطاقة المتفجرة القصيرة الخاصة بالأداء الأقصى ، ويعتبر التدريب على أجهزة التجديف ذا فائدة كبيره في تنمية التحمل اللاهوائى.
قوة العضلات Muscle strength: تمثل القوة العضلية أساس غالبية الأنشطة الرياضية خاصة تلك التي تعتمد على القوة المميزة بالسرعة والقوة المتفجرة، ويمكن استخدام عدد من أشكال التدريب المتقاطع لزيادة القوة العضلية وذلك بوضع العضلات تحت ضغط أكثر من العادي مثل التسلق وصعود السلالم وركوب الدراجات وتمرينات رفع الأثقال والبليومترك وهكذا فإن هذه التدريبات تمد المتسابق بقوة إضافية عن التي يمكن أن يكتسبها فقط في رياضته الأساسية.
تحمل العضلات Muscle endurance : يتطلب تحمل العضلات مواجهه متكررة للعضلات ضد المقاومة لفترة طويلة من الوقت ،ويتوافر هذا النوع من الضغوط في الرياضات مثل التجديف ، الجمباز ، المصارعة ، السباحة ، وزيادة القوة تصاحب غالباٌ بزيادة في التحمل العضلي، وعندما تزداد القوة العضلية تزداد القدرة على تكرار أداء المهارات ففي رياضة التجديف تعد القدرة على زيادة عدد مرات ضربات المجداف في كل وحدة زمنية عامل هام ومؤثر للنجاح.
المرونة Flexibility: تتطلب جميع الرياضات إلى درجة معقولة من المرونة فأنشطة التدريب المتقاطع مثل الباليه والجمباز واليوجا وهى أنشطة تحتاج إلى مجال واسع من الحركات المتصلة تساعد على زيادة المرونة وتعمل خفض الآلام والأوجاع والالتهابات المصاحبة لإجهاد المفاصل أثناء أداء الحركات والأنشطة الصعبة .
الإحماء والتهدئة down Warm-up and calm : تعمل تمرينات الإحماء والتهدئة على الوصول بالتدريب إلى الدرجة القصوى ، وذلك عن طريق إعداد الجسم للنشاط المتزايد ، كما تعمل على المساعدة على ارتخاء العضلات بعد التمرين العنيف والطويل ،وكذلك تهدئة ضربات القلب تدريجياٌ والحيلولة دون الإصابة بألام العضلات التي تحد من أداء الرياضيين.
الوقاية من الإصابات Injury Prevention : يعمل التدريب المتقاطع على تقوية العضلات والوقاية من الإصابات ، خاصة الإصابات الناتجة عن زيادة حمل التدريب، وذلك لأن التدريب المتقاطع يشرك مجموعات عضلية أكبر من المجموعات التي يحتاجها التدريب التخصصي، كما يتم استخدام المجموعات العضلية بحيث يتم توزيع ضغط التدريب مما يقلل الإجهاد والضغط على المفاصل والعظام.
التأهيل بعد الإصابات Rehabilitation after injury : يسمح التدريب المتقاطع بالاستمرار في التدريب وعدم الانقطاع فتره طويلة عند حدوث إصابة ، كما يساعد على تأهيل الإصابات التي تحدث خلال التدريب وإعادة الجزء المصاب إلى حالته الأصلية، فإذا أردنا مساعده جزء مصاب من الجسم على إعادة الشفاء فإن ذلك يستوجب عدم بقاء الجزء المصاب ساكناٌ دون حركه لفترة طويلة، بل يجب أن نقوم بتدريبات تقوية ومرونة للمناطق المصابة بعد فتره قصيرة من حدوث الإصابة حتى تعود كفاءة الأجزاء المصابة لحالتها الطبيعية مرة أخرى.
الراحة الذهنية Mental comfort : إن التدريب المتقاطع عن طريق الأنشطة البدنية الأخرى يقدم راحة واسترخاء عقلياٌ للممارس دون أن يوثر ذلك على مستوى لياقة اللاعب ،حيث إن تنوع الأنشطة يكون ذا تأثير كبير لكسر الملل أو الرتابة ويتيح المزيد من الحماس وزيادة دوافع تنفيذ برامج التدريب .
استمرارية التدريب Training extension:
يسمح التدريب المتقاطع بأداء واجبات وأعمال إضافية بجانب متطلبات الرياضة الأساسية بدون الدخول في مشاكل التدريب الزائد أو الإصابة.
من خلال عدة طرق :
أ- يمكن لتدريب القوة أن يقوى المناطق المعرضة للإصابة والسماح لها بزيادة تحمل الجهد والضغط التدريبي المضاف.
ب- يمكن لأنشطة مثل الدراجات أو السباحة أن تزيد من مثيرات تدريب التحمل مع أقل قدر ممكن من الإجهاد والضغط للمناطق المصابة.
ج- يمكن إجراء الإحماء والتهدئة بممارسة بعض الأنشطة مثل الدراجات – بدون ضغط أو إجهاد- فهي أدوات جيدة لتحسين الإعداد للتدريب أو الرجوع إلى الحالة الطبيعية.
أسس وقواعد التدريب المتقاطع:
يذكر السيد عبد الحافظ أنه للحصول على الفاعلية المثالية من التدريب المتقاطع يجب مراعاة عدة قواعد أساسية وهى :
- قاعدة التحميل الزائد.
- الوصية.
- قابلية التحويل.
- مراعاة الفروق الفردية.
- التغيير.
- التقدم بالحمل.
- الاستشفاء.
- الإحماء
أنواع التدريب المتقاطع:
Types of cross training:
التدريب المتقاطع للعمل الهوائي واللاهوائى.
التدريب المتقاطع لتنمية القوة والسرعة والقدرة .
التدريب المتقاطع لتنمية الرشاقة والتوازن والمرونة.
الخلاصة :
التدريب المتقاطع برنامج تدريبي مصمم لأنشطة والعاب مختلفة لكي يمنح تنويعات كثيرة ليحد من مخاطر الإصابات . كما يعني الاختلاف في ممارسة رياضات وأنشطة أخرى مختلفة تعمل على تحسين الأداء في الرياضية التخصصية.
اعداد
ا.م.د/ حمدي السيد عبد الحميد النواصرى
الأستاذ المساعد بقسم التدريب الرياضي بكلية التربية الرياضية
جامعة دمياط